走る習慣がない人は何から始める？｜距離より先に決める7日間の試し方

「ランニングを始めたい」と思っても、初日から何キロも走る計画を立てると、靴を履く前に気が重くなることがあります。最初の一週間に決めたいのは、目標距離ではなく、どの時間なら外に出られるか、体調が悪い日はどう変えるかです。

僕は以前、失恋後に毎日ランニングをしていた時期に10kg減量しました。ただ、走った距離、体重が変わった時期、食事との関係は記録として確認できていません。僕の経験から「この方法で10kg痩せる」「恋愛がうまくいく」とは言えません。この記事では体重を減らす手順ではなく、運動を始める条件を一週間で確かめる方法を提案します。

厚生労働省の身体活動・運動ガイド2023の成人版は、個人差を踏まえて強度と量を調整し、可能なことから少しでも多く体を動かす考え方を示しています。以下の七日間はその考え方を踏まえた編集部の試行例であり、全員に同じ運動量を勧める医学的な計画ではありません。

走る前に「今日の体調」と「戻れる道」を決める

普段ほとんど運動していないなら、初回を長距離走にしないでください。まず、家の近くなど途中で引き返せる場所を選び、明るさ、車や自転車との距離、天候を確認します。高価な道具を先に買う必要はありません。歩いていて足に無理のない靴と、水分を取れる準備から始められます。

出発前には、いつもと違う疲れ、痛み、めまいなどがないかを確認します。厚生労働省の安全に運動するための情報シートは、持病や服薬、運動で悪化する痛みなどを事前に確認し、運動中に胸痛・動悸・めまい・強い痛みなどが出たら直ちに中止するよう案内しています。心配な疾患や症状がある場合は、運動を始める前に医療者へ相談してください。

「外に出る」「走る」「無理をしない」を一度に決めるのが難しければ、今日は歩くだけでも構いません。歩くことも身体活動です。走るかどうかは、歩いてみてから決められます。

短く走る日も、いきなり速度を上げずに歩くなどの準備運動から始め、終わりは歩いて呼吸を整えます。運動中だけでなく、終わった後の体調も確かめてください。厚生労働省の安全情報は運動前・中・後の確認とウォームアップ・クールダウンを勧めています。

七日間は距離でなく、出発しやすい条件を試す

次の表は、運動習慣がない人が自分に合う条件を観察するための作例です。時間や回数に医学的な効果を約束するものではありません。体調・天候・生活予定に合わせ、短くする、歩きに変える、休むことを選んでください。

空白の日があっても、初日に戻る必要はありません。「毎日できたか」を採点するより、無理をした条件を見つけて変える方が次の行動につながります。僕が過去に毎日走ったことを、読んでいる人の必須条件にはしません。

走れない日の代わりを、先に用意する

予定外の残業や雨があるのは普通です。そのたびに「今日は失敗」とすると、次の予定も消えやすくなります。出発前に代わりの選択肢を決めておきます。

休むことは、計画を破ることではありません。安全確認と続け方の見直しです。安全に運動するための情報シートにも、運動前・中・後の体調確認が示されています。

記録は「体重」だけにしない

体重の一日の増減だけで、今日の運動がよかったかを決められません。まずは、次回の予定に役立つ三つだけを残します。

記録の作例：火曜19時／帰宅後に外へ出た／明るい道は歩きやすかった。週末は午前中に試す。

「何分走ったか」を書くなら、体調と一緒に見ます。負担が強かった日を、翌週の標準にしないためです。七日目には、最も長く走れた日ではなく、無理なく出発できた時間と場所を一つ選んでください。

最初の一歩は、今日走る距離を決めることではありません。体調を確認し、戻りやすい道と出発時刻を一つ選ぶことです。その条件で歩いてみて、次回も使えるかを一行で記録してください。

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著者：Rista（リスタ）。本記事の七日間の表と記録例は読者向けの作例です。著者本人の走行記録ではありません。健康状態に応じた個別の運動・治療方針は医療者に相談してください。

アイキャッチは画像生成AIで作成したイメージです。写っている人物は著者本人ではありません。